Адрес для входа в РФ: exler.world
Физические нагрузки во время карантина
Чисто по своему опыту очень рекомендую заранее подумать над тем, как вы будете обеспечивать физические нагрузки во время карантина. Ведь карантин может быть долгим. Уже понятно, что это рядом не две недели. А нагрузки нужны. Оно, конечно, можно обойтись и подручными средствами - бег на месте, приседания и так далее. Но очень мало людей могут себя заставить заниматься этим в нужных количествах, а пятиминутные приседания - это ни о чем. На велотренажере покрутить педали с какой-то нагрузкой полчаса-час, параллельно просматривая сериал - уже значительно проще. Только вы имейте в виду, что когда карантин введут, то велотренажеры, особенно недорогие, раскупят очень быстро. По крайней мере в Испании это произошло: когда я спохватился, в Амазоне почти на всех недорогих велотренажерах (а дорогой мне ни к чему, кончится же когда-нибудь этот карантин, восстановлю прогулки и велосипед) стояло "Временно недоступно". С трудом нашел один, заказал - вроде везут. А вот гантели я прикупил заранее. Но с гантелями не будешь нагружаться каждый день при силовых нагрузках, обязательно нужно делать перерыв в один день.
Сегодня как раз день отдыха от гантелей, но нагрузиться-то как-то было надо. К счастью, дом немаленький: три этажа, лестница плюс терраса. Врубил в уши подкаст и пошел: несколько кругов по террасе, вниз по лестнице до первого этажа, потом подъем до третьего и снова на террасу.
Отгулял таким образом очередные "Невзоровские среды" (для теста, надо посмотреть, как ноги себя будут вести - они к таким нагрузкам не очень привыкли).
46 минут, 3,2 километра, подъем по лестнице занял больше половины движения - уже неплохо. Буду продолжать и постараюсь всю прогулку сделать по лестнице.
Спина, трицепсы, дельты - отжимания.
Приседания с одной ногой на 3-4 книжках - нагрузка, как со штангой, но позвоночник не нагружается. Подъем таза сидя с упором на руки - замена становой. Пресс по желанию, ибо он и так работает во всех базовых упражнениях.
В продвинутых вариантах есть возможность установить спортивный грудной напульсник (точность измерения значительно выше) - а в компе тренажера есть ряд программ, учитывающих частоту сердечных сокращений. Т.е. тренажер следит за ЧСС и в зависимости от нее меняет нагрузку.
Себе купил, очень советую - никаких ударных нагрузок на суставы как во время беге, теперь практикую эллипс и бассейн. Могу еще посоветовать настольный теннис - если активно играть, тоже семь потов сойдет, а если плохо играете - набегаетесь за мячиком и понаклоняетесь вдоволь 😄
в общем-то, если есть выбор на улице позаниматься или в закрытом помещении, лично я даже два раза думать не буду.
Лыжи - да. Не умею, но завидую. ))
Ходьбы нагружает мышцы не только ног, но и спины, и при этом на позвоночник не давит никакая штанга.
При ходьбе позвоночник двигается, работают мелкие мышцы спины, что в свою очередь предотвращает "радикулит".
Если же сойти с асфальта, то там добавится еще разнообразие нагрузок на голеностоп и колено, что опять таки поможет хрящам лучше питаться. Да и для связок это тоже полезно.
Ну и такой бонус, как постоянная смена пейзажа. Я совершенно спокойно хожу по 3 часа, а вот приседать 3 часа подряд не получается.
В Bay Area пока в действии только половина этого идиотизма - гулять семьями и на велике можно, но при этом почти никто - включая работников в аптеках и продовольственных магазинах, не носит маски. CDC нашло гениальный выход из своего полного провала и отсутствию вообще всего чего можно, даже для клиник - сказала что маски вредны и народ в охотно это поверил.
Правда сейчас в госпиталях в Калифорнии уже даже nasal swabs (по сути длинная ватная палочка) заканчиваются, интересно что придумают - мож пальцем рекомендуют брать мазок
Ну или у кого что есть.
Что же касается аэробики, то есть разные интервалки (танцы, прыжки/берпи, бокс/тайбо). А ещё можно вместо велотренажкра купить подставку под заднее колесо и крутить педали на своем любимом Веле).
Сам сижу со всем выводком на карантине (в зал не хожу естественно), надеюсь, мои советы пригодятся не только вам.
Физкульт-превед.
ЗЫ. Младшего тоже можно по этой книжке тренить. Моему ещё и 4-х нет, но он в теме.
"у 38% из пациентов, госпитализированных в США в тяжелом состоянии - возраст от 20и до 54х лет". Заметка отсюда observador.pt но все цифры из официального доклада www.cdc.gov
Для тех кто в танке: когда все койки в госпиталях будут заняты -- эти 38% будут иметь большие шансы переехать на кладбище. Продолжайте верить доктору: "а с вами всё ясно, с вами всё будет хорошо".
This first preliminary description of outcomes among patients with COVID-19 in the United States indicates that fatality was highest in persons aged ≥85, ranging from 10% to 27%, followed by 3% to 11% among persons aged 65–84 years, 1% to 3% among persons aged 55-64 years, <1% among persons aged 20–54 years, and no fatalities among persons aged ≤19 years.
Статистика, конечно, клёвая штука и цифрами можно как угодно жонглировать. Но прям открыто её насиловать....
С легким состоянием (соплями и кашлем) -- не госпитализируют даже в Штатах.
Когда места в госпиталях закончатся -- не будут госпитализировать никого.
Тогда про этот "фаталити" из отчета будут вспоминать с ностальгией.
Как следствие -- многие будут сидеть дома до упора, когда спасать будет уже поздно.
Ибо если следовать вашей логике, то места в больницах должны очень быстро освобождаться. 😄
UDAYA.com
jv.ru - Йога для начинающих, Йога вторая ступень (Рави Кумар, Инна Видгоф)
Главное, чтобы было не лень заниматься.
Или бюджетный вариант, который потом еще в хозяйстве пригодится: galamart.ru
Выбирала подходящую в этой статье goodlooker.ru
Сделай актуальный каталог подкастов , которые ты слушаешь ....
Сделай темы , с добавлениеми от твомх читателей ...
Можно с разбивкой по каталогам ...
Извини , может есть уже такое , но вроде не встречал ...
Во многих городов Китая передвигаться по улице не возбранялось. Немало народу бегало, и, кстати, без масок. У них считается, что вирус по воздуху переносится не более чем примерно на метр (вроде того). Поэтому улица - самое безопасное место. Одно из самых опасных мест - лифт.
Конечно, если ты приехал не пойми откуда, то тебя "самоизолировали" на 2 недели.
И конечно же в очагах (Хубэй) с выходом из дома было жестко для всех подряд.
Алекс, у вас там уже очаг?
А если дома место есть, то стол для настольного тенниса поставить. Или биллиард 😄
P.S. И это ещё легко отделался. Хватило ума хотя бы вовремя разжать руку – иначе и запястью-предплечью не поздоровилось бы. И хорошо, что хоть не на ногу грохнулась. ))
в межсезонье, когда на улице дожди и около нуля, снаряд очень выручает, чтобы не застояться.
Вообще, моими первыми "снарядами" были эта самая злополучная гиря на 16, разборные гантели, скалка с верёвкой, две табуретки и... ржавая колёсная пара от какой-то вагонетки (в роли штанги)... )))
Упражнения с собственным весом.
Табата -Зюзана Бодирок, Зюзька Лайт, Джиллиан Майклс
Чарльз Бронсон - «Фитнес в одиночной камере»
Уже два дня работаем с девушкой удаленно и по утрам делаем схемы, которые нам присылают наши тренеры. Вчера были руки, сегодня ноги. Из инвентаря - только каремат. Можно делать как в помещении, так и на улице. При этом, на всю программу уходит порядка часа-полтора. Программы не на покурить, а весьма продуктивные: сегодня вытирал полы от луж пота, после вчерашнего еще не прошла крепатура.
Я думаю, на просторах интернета можно найти много "домашних" кроссфит-программ, которые обновляются ежедневно: спортсменам без зала тяжело)))
"You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises" by Mark Lauren
www.amazon.com
Собственно, проблема в том, что я ее встречаю практически всегда.
Я не знаю, может, она электричество таким образом вырабатывает? Все это очень загадочно."
"Мистические записки" А.Экслер
1. Приседания - 5мин.
2. Наклоны вперед и в стороны, чередуя - 5 мин.
3. Вращения тазом, максимально безопасные - 5 мин.
4. Повороты вправо-влево (скручивание позвоночника) с палкой на плечах - 5 мин.
Если терпения хватит, то помимо всего восстанавливает мышечный корсет "на ура".
Количество упражнений - не предписывается - в зависимости от физического состояния, соответственно подходит практически всем. Ну кроме острой фазы проблемы с позвоночником, конечно.
Всемирный день велосипеда
"...что особенно важно, защищаются колени, для которых сильные нагрузки противопоказаны из-за потрепанных менисков ..."
Гулять можно только "на месте".
Не страшны дурные вести –
Мы в ответ бежим на месте.
(...)
...Очень вырос в целом мире
Гриппа вирус – три-четыре! –
Ширится, растет заболевание.
Если хилый – сразу в гроб!
Сохранить здоровье чтоб,
Применяйте, люди, обтирания. (с)
кроме всего прочего и посадка нормальная будет (и привычная уже)
У меня простой Tacx с блютусом - можно на телефоне смотреть параметры (что интересно, он каким-то образом даже каденс вычисляет), самсунговская программа здоровья его видит - там какой-то протокол стандартный.
Есть версии (но и цена повыше сильно), где можно ездить по записанным трекам - на планшете отображается "вид от первого лица", а нагрузка изменяется согласно профилю, по которому "едешь".
Правда, возможно шла речь о частном случае. В условиях, когда у тебя нет физ. подготовки и тебе уже далеко не 20, резко бросаться тренироваться 6 дней в неделю - тоже так себе идея. Новички спорт. секциях тоже обычно не начинают с ежедневных тренировок.
Поэтому не надо давать вредные советы. Непрофессионалам (коими большинство из нас является) необходимы перерывы в тренировках.
Вот поэтому и заметил, что как раз для основной аудитории перерывы в тренировках просто необходимы – и совет крайне верный и полезный.
А те, кто "в теме" – и без того прекрасно знают свою программу, им эта статья вообще ни к чему.
Среднестатистический посетитель тренажерного зала, даже если не заложил базу в юности, все равно может достаточно быстро перейти к 5-6 разовым тренировкам. Просто у среднестатистического посетителя обычно нет на это времени. Если тренироваться тяжело, то появляются повышенные требования к восстановлению. Сложно представить себе главу семьи, который весь день проводит на работе с минимумом стрессов, потом тратит на зал 1,5-2 часа, после чего возвращается в лоно семьи, уделяет время жене и ребенку/детям, и при этом успевает поспать 8-9 часов. Даже 6 часов в неделю на тренировки большинству не так просто отвоевать. Но если не брать в расчет сторонние факторы, то отдых после каждого дня тренировки совсем необязателен. Это Макроберт в свое время наплодил мифов на этот счет.
Кстати мишутка вроде объявил о трехмесячной отсрочке для малого и среднего бизнеса по уплате страховых взносов.
На 9:40 об этом.
Есть варианты в домашних условиях, в общем...
P.S. В своё время была книга какого-то ещё аж дореволюционного атлета (вот хоть убейте, но фамилию забыл). Там просто шикарно показывалось, как сделать спортивные снаряды для упражнений на любые группы мышц буквально из