Поехали - мастер калорий

[начало | предыдущий]

Теперь, когда мы поговорили о самых разнообразных средствах и способах похудения, причем при этом убедились в том, что большинство этих средств и способов не стоят того, чтобы на них тратить время и наше здоровье, приступаем к рассмотрению тех методов (а их там целый комплекс), которые мы будем использовать во время нашего великого похудательного пути. То есть начинаем знакомиться с правильными методами.

В качестве одного из главных инструментов оценки (подчеркиваю - оценки) в обязательном порядке нужно изучить метод подсчета калорий. Причем это следует сделать даже в том случае, если вам не придется ежедневно считать калории (просто одним не придется, а другим придется - там есть всякие нюансы).

Понимание того, что означает калорийность блюд, которые вы употребляете, очень здорово прочищает мозги и позволяет под правильным углом посмотреть на те или иные виды продуктов, к тому же дает возможность реально оценивать то, как на ваш процесс похудения будут влиять те или иные виды физической активности.

В общем, это все просто необходимо изучить, знать и уметь применять, без этого - никуда.

Однако можно не волноваться: там все довольно просто и вся эта методика осваивается практически за полчаса. И в этом вопросе обязательно нужно внести ясность, потому что некоторые дилетантски образованные люди, путая теплое со сладким и мешая мух с котлетами, заявляют, что, мол, весь этот подсчет калорий - обман населения и что все это придумали буржуазные ученые, стоящие на страже интересов капиталистов, а простой народ на эти штучки вестись не должен.

Вы знаете, что такое калорийность пищи, спрашивает такой дилетантски образованный? А это когда ее, значить, сжигают в топке и считают, сколько тепла она выделит. И как это вообще все можно применять к нам, человеку, венцу природы?!! Ведь мы же ничего не сжигаем, при чем тут вообще калории-килокалории, вашу бабушку?

Калориметр

На самом деле все это прекрасно работает, все это строго подтверждается различными научными исследованиями - как довольно старыми, так и современными, -  поэтому давайте выясним, в чем там вообще дело.

С чего все началось, кто вообще это все придумал?

Кто это придумал

Сам термин "калория" (от calor - "тепло" по-латыни) ввел в оборот фрацузский химик Николя Клеман-Дезорм в начале XIX века. Однако приборы для измерения теплоты (калориметры) существовали задолго до него.

Как-то раз в 1780 году французский ученый Антуан Лоран Лавуазье из чисто спортивного интереса поместил в тогдашний ледяной калориметр морскую свинку. Собственно, теплоту чего-то тогда и определяли по тому, сколько льда растает от тепла объекта. Морская свинка в ледяной камере быстро надышала так, что некоторое количество льда поплавилось. Тут-то Лавуазье и догадался, что дыхание живого существа подобно горению свечи, потому что выделяет тепло. А чтобы выделять тепло, да и вообще жить - живому организму нужно откуда-то получать топливо. Которое он и получает из пищи.

Надышавшая морская свинка

Первые опыты с определением калорийности пищи проводил немецкий химик Юстус фон Либих. Он разделял мысль Лавуазье о том, что еда - это топливо для организма, то есть, грубо говоря, дрова. А сколько энергии можно получить из этих дров, Либих измерял, сжигая порции пищи в калориметре. И первые в мире таблицы калорийности тех или иных продуктов именно Либих и составил.

Ну и далее больше всего сведений о калорийности продуктов получил американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер: его вообще считают отцом диетологии, именно его систему используют при подсчете энергетической ценности продуктов питания.

Уилбур Олин Этуотер, отец диетологии

Мы не будем лезть в тонкости того, каким образом Этуотер сумел точно выяснить энергетическую ценность белков (4 ккал/г), жиров (9 ккал/г) и углеводов (4 ккал/г), но он сделал это!

И именно Этуотер доказал, что и в случае с человеком четко действует закон сохранения энергии, которая не появляется из ниоткуда и в никуда не исчезает. Что человек получит из "топлива" в виде пищи, то он и потратит в процессе обычной жизнедеятельности.

Еще раз о затратах энергии и топливе для получения энергии

Ну и еще раз кратко повторим то, о чем мы уже говорили.

Каждое мгновенье своей жизни человеческий организм  потребляет энергию. Даже в состоянии покоя, даже во сне.

Эту энергию он получает из пищи, состоящей из белков, жиров и углеводов (грубо говоря).

Если человек получает больше энергии (килокалорий), чем ему потребуется затратить, то нормально работающий организм этот излишек просто сбросит и не станет его накапливать. Это можно сравнить с воздушным шариком, в который встроен предохранительный клапан, настроенный на определенное давление. Пока мы накачиваем шарик, клапан не срабатывает. Но как только давление превысит заданное, клапан приоткроется и часть воздуха стравит. Таким образом, шарик сохранит свой объем и не будет раздуваться.

Однако если клапан стал плохо работать - ну, мало ли, засорился, испортился, - то он вовремя не будет срабатывать (или вообще не будет срабатывать) и шарик будет увеличивать свой объем.

Предохранительный клапан

Та же история - с человеческими организмами. Как только эта система разлаживается (а она может разладиться при употреблении различной неполезной или конкретно вредной еды, при постоянном превышении необходимой калорийности питания, при низких физических нагрузках, при заболеваниях обмена веществ), то тут все: или шарик будет постоянно увеличиваться в объеме, или нужно строго дозировать количество воздуха.

Из этого следует важнейший вывод: если у человека в организме разладился "предохранительный клапан", с помощью которого организм утилизирует лишние калории, а не перерабатывает их про запас в жиры, то такому человеку приходится контролировать количество потребляемых килокалорий, потому что лишние килокалории у него будут откладываться в виде жира и человек будет толстеть. 

Почему этот метод не очень точный

Критики механизма подсчета калорий говорят, что этот метод - довольно приблизительный. Потому что тут не учитываются многие факторы. Во-первых, на переваривание белков, жиров и углеводов тратится разное количество энергии. Во-вторых, на переваривание грубой пищи тратится больше энергии, чем на переваривание протертой пищи.

В-третьих, разные виды продуктов усваиваются по-разному: протертая пища может усваиваться на сто процентов, а какая-нибудь мука грубого помола и с отрубями может усваиваться только на шестьдесят процентов.

В-четвертых, не так уж и просто точно определить калорийность составного блюда - например, тарелки борща, ведь все хозяйки варят борщ по-разному и там как ингредиенты, так и их количества могут сильно отличаться.

Борщ для космонавтов

В-пятых, довольно сложно точно определить, какое количество килокалорий вы потратили во время тех или иных активностей: там также действует много различных факторов.

Все это, с одной стороны, справедливо. Но с другой - это не делает метод непригодным для оценки, потому что очень точные значения там, по сути, не нужны, нам вполне достаточно приблизительных значений, которые уже являются очень показательными.

Как всем этим пользоваться

Прежде всего нужно для своих данных - пол, вес, рост, возраст - вычислить так называемый БОВ (базовый обмен веществ), то есть количество килокалорий, которые вы должны получать ежедневно для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.

Там есть формула расчета для мужчин и для женщин, но вам напрягаться и считать по этой формуле нет смысла, это умеет делать любая программа подсчета калорий.

После получения индекса БОВ его нужно умножить на коэффициент физической активности (минимальные нагрузки, небольшая активность, высокая активность, очень высокая активность). Ну и в результате вы получите тот уровень килокалорий, который должны получать ежедневно при вашей активности, чтобы при этом не худеть и не толстеть. А чтобы получить примерное целевое количество килокалорий, при употреблении которых вы начнете худеть с необходимой скоростью, из этого числа нужно вычесть примерно 15-20%. 

Получаете из пищи энергии меньше, чем требуется для поддержания жизнедеятельности, - худеете. Получаете примерно столько, сколько тратите, - не толстеете. Получаете больше, чем тратите, - постепенно толстеете. Как видите, тут все просто. И это все работает абсолютно железно.  

Получить эти данные, как я уже сказал, можно в любой программе для учета килокалорий. Я пробовал с десяток таких программ, ни одна из них меня не устроила на сто процентов, поэтому рекомендовать ничего не буду. Но скажу только, что для наших задач подойдет почти любая, потому что они все считают по одним формулам. 

Берем какую-то из этих программ, вводим там наши данные. Например, мужчина, вес 90 кг, возраст 40 лет, рост 175 см, сидячий образ жизни. Получаем.

То есть, чтобы не толстеть, такому человеку нужно в день потреблять примерно 2200 килокалорий. А чтобы худеть - следует потреблять не более 1800 килокалорий.

Рассчитайте в программе данные для вашего случая, посмотрите, какое количество килокалорий вы должны получать, чтобы хотя бы не толстеть.

А теперь возьмите и в той же программе аккуратно подсчитайте ваш вчерашний рацион - сколько килокалорий вы в реальности получили. Не пропускайте ничего - ни одной ложки сахара в чай или кофе (37 ккал), ни одного стакана сока (72 ккал, если апельсиновый), ни одной курочки на обед (1336 ккал на 800 граммов), ни одного банана на перекус (136 ккал), ни одного пакетика чипсов (520 ккал стограммовый пакетик), ну и также приплюсуйте пару рюмочек водочки за ужином (500 ккал).

Между прочим, я перечислил только часть рациона, а там наверняка еще мясо на ужин, два гарнира (любите картошечку фри? а там обычная порция - под 1000 ккал), еще хлеб, еще орешки на перекус, еще бутер на ночь и так далее.

Сказать заранее, сколько у вас получится? Скорее всего, у вас получится где-то под 5000 ккал в день. Это если вы принимаете пару рюмочек водочки и картошки фри едите не ведро. А если принимаете бутылочку водочки (1250 ккал) и картошку фри едите на обед и на ужин (2000 ккал), то там спокойно будет и 7000 ккал, и 10 000 ккал. 

А вам сколько нужно потреблять? Максимум 1800 ккал? И вы работаете за офисным столом, не ворочаете мешки, не проходите в день 20-30 километров, правильно? Ну тогда с чего вы поете эту жалостливую песню: "Почему же на свете я жирный такой?" 

Все, шутки давно закончились, организм, в ответ на заботу, водочку, картошечку и всякие другие полезные развлечения, давно разладился и теперь все лишние килокалории шарашит непосредственно в ваши жиры, которые так вольготно расположились у вас в грудях, в пузе, в подбородках, возможно - в заднице и каких-нибудь других частях тела. 

Главная мышца толстяка

И вы совершенно не замечаете, что со своими откровенно дурными пищевыми привычками (что-нибудь погрызть за теликом, что-нибудь погрызть за компьютером, что-нибудь куснуть на ночь, что-нибудь куснуть ночью, что-нибудь куснуть за книжечкой) вы перебираете такое количество калорий, которое никогда не потратите физической активностью, потому что она у вас отсутствует как класс. 

Кроме того, вы совершенно точно не очень себе представляете, какое количество энергии вы получаете с теми или иными продуктами. У меня был разговор с одним другом, который озабочен проблемой своего лишнего веса. Когда я ему начинал вдалбливать азы программы по похудению, то он мне возмущенно говорил, что вот он уж точно не может перебирать килокалорий, потому что ест весьма умеренно, утром вообще не завтракает и так далее. 

Ну, сказал я ему, давай все-таки посчитаем, сколько килокалорий ты потребляешь в день (а его уровень, нужный для похудения, - 2200 ккал). Вот что ты ешь на завтрак? Да ничего не ем, ответил друг, разве что орешков поклюю. 

Тут я сразу насторожился. Орешки - штука очень калорийная, о чем даже не догадываются большинство толстяков. 

И что за орешки ты ешь, спросил я. Да смесь из всяких: фундук, арахис и кешью, ответил друг. 

На вопрос, сколько он их съедает, друг ответил, что где-то 300-граммовый пакетик. 

А 300 граммов этих орешков - всего-то 1800 ккал! Почти весь его дневной рацион по килокалориям. Это у него называется "ничего не ем". 

Смесь орешков

Ну и вот примерно также просчитали весь рацион, все учли. Получилось под 6000 килокалорий. Вот такое "очень умеренно". 

Поэтому калории в обязательном порядке нужно уметь считать (даже если не придется этим заниматься каждый день), а самое главное - понимать, какова калорийность тех или иных продуктов. Потому что иногда бывают удивительные сюрпризы. Какая-нибудь милая дама удивляется, почему она не худеет, ведь питается только куриной грудкой и тушеными овощами. Как же так, грустит она, ведь ну правда - практически ничего. 

Начинаешь выяснять - оказывается, у нее есть привычка вечером перед телевизором лакомиться сухофруктами. Ну, подумаешь, съедает пакетик в те же 300 граммов. Это ведь сухофрукты. А вот от этих сухофруктов она под те же 2000 килокалорий и получает. Притом что при ее показателях для похудения нужно в день потреблять не более 1500 ккал. А там еще грудка (совсем не нулевая - 115 ккал на 100 г) и овощи (эти, конечно, малокалорийные, но смотря чего и сколько съедать, а главное - как и с чем готовить).

Так что эти вещи очень полезно знать и понимать. 

В Интернете гуляет немало картинок, на которых очень наглядно показывается, что одни и те же 200 килокалорий могут быть в 400 граммах, например, яблока и в 40 граммах, например, арахисового масла. В 550 граммах дыни и в 33 граммах смешанных орешков.

И это мы пока еще ничего не говорим о качестве тех или иных продуктов и их влиянии на чувство насыщения - это тоже очень важно, но об этом мы поговорим позже.

На данный момент нужно понять, что подсчет калорий - это очень важный инструмент, который вам быстро поможет понять, что же на самом деле происходит с вашим питанием.

Но пользоваться этим инструментом нужно только в комплексе с остальными подходами и методами, о которых мы поговорим в следующих статьях, потому что настало утро и Шахерезаде пора прекращать дозволенные речи.