Адрес для входа в РФ: exler.world
Интервальное голодание
Должен извиниться за ту полнейшую чушь, которую я написал по поводу интервального голодания. Это вовсе не "новомодная штука", это принцип питания, который разработан достаточно давно и имеет под собой серьезную научную основу. Почитать об этом принципе можно, например, вот здесь (на русском). А вот результаты исследований корейских медиков (англ.).
Интервальное голодание очень хорошо влияет на быстрое и эффективное снижение веса, но лично меня в этом всем заинтересовала доказанное по результатам различных исследований влияние на серьезную ремиссию диабета второго типа. Читал несколько статей диабетиков, которые с помощью этого метода смогли вообще отказаться от лекарств и добились такой компенсации, что, по сути, можно было говорить фактически об излечении их от диабета: они не только стали обходиться без медикаментов, но и смогли питаться такими продуктами, которые им раньше были недоступны - при этом уровень сахара в крови оставался в норме.
Все это, конечно же, требует проверки на подопытном кролике, то есть непосредственно на мне, но у меня уже после пары дней такого питания результаты более чем впечатляющие, так что обязательно буду продолжать и напишу, чего в итоге удалось добиться.
Кто с этим методом хорошо знаком (в том числе и по своему личному опыту) - поделитесь в комментариях, плиз. Также буду благодарен за ссылки на заслуживающие доверия материалы по этой теме.
P.S. Ну и собрал интереснейшие сведения о купировании диабета второго типа при гастрошунтировании. Но об этом будет отдельная запись со ссылкой на соответствующие материалы.
Upd: "Интервальное голодание: обзор наиболее эффективных схем и примерные меню".
Пишу о своих результатах тут: zen.yandex.ru
Такие дела)
Стоит начинать?
Получается, что при ИГ предпочтительно есть с утра и днем, а не вечером и ночью.
Суть в том, чтобы придушить инсулин. Голод - наиболее эффективное средство. Урезание углеводов тоже помогает, будь то кето или LCHF. Можно просто протестировать свое меню на предмет повышения глюкозы в крови, чтобы убрать свои личные триггеры повышения инсулина.
Побочным продуктом этих мероприятий является контроль чувства голода, что делает процесс похудения довольно безболезненным. Тонкостей тут хватает и стратегии могут быть разными, но лично я не знаю ничего лучше голодания и низкоуглеводки.
И например есть конкретные такие проблемы у диабетиков с 1 типом, которые считают, что например на мясо не надо считать инсулин. Это тема не столь проста. Но да, важно, чтобы не было резких скачков - т.е. опять все сводится к нормальной гликемической нагрузке (и что едим, и когда едим, и вместе с чем едим и пр.).
9:00 - легкий завтрак: яйцо, бутерброд, кофе.
с 9:00 до 13:00 - интервал голодания
13:00 - обед: шницель, салат, мармелад или пастила, кофе, сок
с 13:00 до 17:00 - интервал голодания
17:00 - чай, тортик
с 17:00 до 20:00 - интервал голодания
20:00 - ужин: кефир, йогурт, тост, яблоко
с 20:00 до 09:00 - большой интервал голодания.
- трехразовое питание пн-ср-пт
- мы ели редко, но мало
Для диабетиков может данный тип питания и правда имеет смысл, так как действительно имеется зависимость "обработки сахара" в организме от приема пищи. Но для всех остальных, нужно очень осторожно относиться к долгим периодам голодания, так как камни в желчном пузыре, забитые протоки и прочие холециститы - вовсе не очень то приятные последствия небольшого снижения веса и сахара в крови. И их не исправить, как пишут в статье "простыми слабительными" (являющимися, по сути, желчегонными средствами).
Собственно, это я к тому, что увеличивая риск застоя желчи, которая, как я уже писал, начинают впрыскиваться только, когда организм понимает, что нужно что либо переварить, можно запросто довести себя до неприятных вещей типа камней. Особенно, если есть предпосылки.
Разумеется, питаться нужно правильно (не жрать пироженки при первой возможности) и тогда, когда хочется. Но и регулярностью не брезговать, по крайней мере без консультации с врачом.
Так какая версия более действенная?
+ если вторая, насколько отразится добавка сахарозаменителя, в разумных количествах естесно. Та же сукралоза, насколько я помню, не усваивается организмом и полностью выводится.
НУ или долька лимона в чай? то же убьет/снизит эффект такого питания?
Это всё довольно просто на LCHF диете, когда голод уходит и начинаешь понимать что в основном ешь по привычке, а не когда действительно голоден.
Кроме научных исследований и многих индивидуальных результатов (на всяких lchf форумах), можно ещё поспекулировать что всякие пещерные люди (собственно когда человеческий организм эволюционировал в то что он есть сейчас) наверное не всегда ели 3 раза в день со снеками. Значит это, наверное, нормально.
Грубо говоря, они умирали не от старости, а от тигры, микробов и соседской дубинки.
Кстати, подтверждаю, метода работает. Я только не знал, что это именно метода а не обычное питание:). Никогда не было проблем с лишним весом. Даже сейчас в 55 вес норма и диабета тьфу тьфу тьфу и тук тук тук нет.
Самое стоящее из отечественного, что читал на эту тему:
Юрий Сергеевич Николаев "Голодание ради здоровья"
Книга стоящая, хотя бы потому, что написана человеком-практиком с медицинским образованием. Мне было очень интересно почитать.
Свои какие то опыты тоже иногда собираю в кучу и выдаю в виде статей типа такой:
https://ontheedge.ru/vse-dlya-sebya/golodanie-na-vode-1-den-v-nedelyu
А вообще, голодание - полезная штука, мне нравится. 1 день на водичке посидеть - легко, а потом себя ощущаешь чудесно. Есть еще такая штука, как Шанка Пракшалана, но это слегка за гранью)
Также вполне работает второй вариант, хороший завтрак, и далее пару очень легких приемов пищи часов до 16-17. Тоже вполне комфортно.
nestarenie.ru
Но если вы говорите, про восстановление бета-клеток поджелудочной, то интервальное голодание должно быть порядка 3-5 дней.
Upd: "Интервальное голодание: обзор наиболее эффективных схем и примерные меню".
Если я принимаю таблетки от диабета и не ем как следует, то худею. А тут еще курить бросил.
Недостатки:
медленный процесс наращивания мышечной массы;
медленный процесс жиросжигания;
наличие побочных эффектов;
внушительный список противопоказаний;
требуется самоконтроль;
нервные срывы и раздражительность у новичков;
все научные исследования проводились на мышах, так что последствия для человеческого организма в точности не известны.
Упоминание мифической "зашлакованности организма" уже само по себе выглядит стремно. А там еще у пациентов за пару месяцев намеряли "замедление процессов старения". Как потом серьезно воспринимать такие пропагандирующие ИГ творения?
Помню только чувака с работы, который был сферический и не мог ходить. Потом ему сделали, и я его наблюдал через 6 мес после. Прям нормальный стал, ходит без палочки и пр.
"Показания
К таковым относят:
лишний вес, ожирение;
повышенные умственные нагрузки;
зашлакованность организма;
если вес стоит на одном месте, несмотря на диеты и тренировки (т. н. эффект плато);"
А зашлакованность за пару дней снизилась?
Логично, со временем, уменьшать окно в которое можно есть и тогда вы приходите к OMAD -- One Meal A Day. Но питаясь углеводами это практически нереально сделать. Поэтому intermittent fasting логично сочитается с кето или даже карнивор диетой, которые вы, кажется, не одобряете.
Так и до 0MAD можно дойти!
I'm going slightly MAD...
Уверена, пару дней на Дюкане тоже давали эффект.
А по факту - мне кажется основная негативная реакция идет он названия "голодание". Голодание воспринимается как серьезное ограничение, сопряженное с мучениями, и вообще, по мне так "голод" несет в себе что-то негативное. Опять-таки, мы же не называем голоданием время между нормальными приемами пищи. В принципе, тут просто удлинняется на несколько часов ночной перерыв, и все.
А тут разве не мучения???
После восемнадцати - антракт!
- Ну, а если гости к вам нагрянут?..
- Гости?...
Гости пусть рубают, что хотят..."
Ю.Визбор, "Излишний вес"
Разумеется, я не собираюсь до вешалки с пропрадедовым барахлом дойти по весу.
Интервалы - это сила!
Пойду хоть йогурт съем...
Я - знаю? Было бы чего грызть. Сгрызу.
===
Кстати, многие не знают, что Б. Франклин ни разу не был президентом. А он на самой известной купюре.
Что называется, один из отцов-основателей.
Фильм: www.bbc.co.uk
Книги: www.amazon.ca
Так за день так уработаешься, что не всегда получалось вовремя поесть.
А потом через месяцок смотрю, что-то как-то мне моя физическая форма нравится ))
В общем, в физ.работе сбросил лишние 5-6 кг, с тяжких 78 до комфортных 71,5-73
Лето кончилось, а стройка нет. Надеюсь, до НГ буду весить эталонные 70 кг для себя
Почти никогда не завтракаю. Только кофе или чай. Просто от природы такой. Просто не хочется и всё. 😄
Так что утром (хехе, для меня утро - это 12 часов дня где-то 😄 ) - максимум чашка чая, и то без сахара. Первый полноценный приём пищи - обед в 4 дня. Ну и ужин в 11-12 вечера. Ложусь после 4-х ночи. Получатся я всю жизнь питаюсь по методу ИГ? Прикольно.
Но что самое интересние, не меняя режима питания и сидячей работы, я как и набирал вес с 60 до 85 за 8 лет, так и сбросил его до 68 за пол-года, просто исключив второе блюдо из обеда. Сейчас регулирую свой вес вокруг 68 то возвращая в обед второе, то снова убирая его.
Но, насколько я знаю, так нельзя постоянно. Можно 2-3 раза в год по 2-3 недели.
График был с 13-00 до 21-00. Вечером вообще без проблем, утром было сложно. Я утром и так почти не ел, но кофе вне указанного интервала можно только без молока и сахара плюс, конечно, никаких круассанов.
У меня повышенный сахар немного снизился + начал худеть понемногу.
Ведь совсем недавно, они же убедительно доказывали, что нужно есть маленькими порциями, о часто. Патамушта "после голодания организм начинает паниковать, и всё съеденное отправляет в закрома - т.е. в жировые отложения".
Как говаривал мой шеф, главный патанатом Анатоль Михайлович Вихерт, "есть и пить надо всё, но понемногу". Зато он не курил...
Т.е. говорили в том смысле, что конечно давайте обсуждать ИГ, но вот Осуми оставьте в покое, дедушка вообще не про это.
Статья на английском опубликована в далеко не самом престижном журнале Journal of Clinical Medicine (Impact Factor 2018: 5.583). Полный текст статьи доступен по ссылке www.mdpi.com
Эта статья является не результатом исследований в обычном понимании, а мета-анализом, то есть исследованием других исследований. Ученые собрали данные из разных источников, привели их одному формату и попытались сделать выводы. Ничего плохого в этом нет, но надо понимать, о чем идет речь.
В любом случае, даже в абстракте прямо написано "The effects of an intermittent fasting diet (IFD) in the general population are still controversial."
То есть у научного сообщества НЕТ единого мнения по поводу того, какие эффекты дает данная диета и дает ли.
Вот цитата из статьи (про уровни инсулина):
In a recent study, an IF diet (IFD) improved insulin sensitivity even when the supplied calories
were the same as those of the control group, without significant change in body weight [17]. This
shows that IF, itself, can be beneficial to glucose metabolism independent of body weight changes,
however, contrary to other results, in some controlled, randomized crossover trials, IF did not improve glucose and lipid metabolism [18,19]. Likewise, there were also conflicting results in the effect of weight reduction. Although some studies reported significant weight reduction in an IFD group [7,20], several other trials did not report a clinically meaningful weight reduction [18,21].
Суть кратко: В некоторых исследованиях было сообщено о улучшении чувствительности к инсулину без изменения веса. Согласно результатам других рандомизированных исследований такая диета не улучшила глюкозный и липидный метаболизм, также были противоречивые результаты относительно уменьшения веса, а в части других исследований было сообщено об отсутствии изменений в весе.
Пролистал статью [17] (вот ссылка на полный текст www.cell.com , она опубликована в Cell, это топовый журнал по биохимии и молекулярной биологии. В результате диеты с 6-часовым пищевым окном у некоторых людей улучшилась чувствительность к инсулину, сделан осторожный вывод о том, что такая диета положительно влияет на организм даже при отсутствии потери веса. Очень интересные результаты.
К сожалению, в этом исследовании было всего 8 мужчин с преддиабетическим состоянием (специально отобранных из 130 по результатам анализов на высокий уровень гликированного гемоглобина, HbA1c). Это очень маленькая и очень специфическая выборка, чтобы делать какие-либо глобальные выводы о пользе данной диеты для всех и даже для людей со склонностью к диабету.
Кстати, обратите внимание, что по ссылке на сайт planetaseminarov.ru, на которую Вы даете ссылку в одном абзаце написано, что пост помогает купировать диабет 2 типа, а в другом - что при наличии диабета 1 и 2 типа нельзя поститься.
Вторая заметка с сайта hudeyko.ru упоминает "биолога, профессора и преподавателя московского вуза В. Г. Сараева". Подробнее о человеке, который изобрел средство для вечной молодости (ага!), но в СССР его засекретили (разумеется!), а после перестройки не было денег на запуск в производство (эх, как жалко!), можно прочитать тут www.trud.ru
Не уверен, что упоминание этого имени добавляет научной достоверности 😄
Кстати, и во второй заметке тоже написано, что для диабетиков требуется обязательная консультация с врачом перед переходом на такой режим питания.
И оба текста на русском написаны не учеными, а копирайтерами (причем, довольно бездарными), которые оторвались на полчаса от своей основной работы по написанию заметок о том, как похудела Алла Пугачева, от чего умер Дима Билан, о пользе подорожника и вреде прививок...
Мне кажется, что не стоит делать медицинские выводы и тем более давать медицинские советы другим на основании таких "источников".
Просто Алекс пишет про "быстрое и эффективное снижение веса" и "оказанное по результатам различных исследований влияние на серьезную ремиссию диабета второго типа".
Я прочитал пару научных статей и пролистал абстракты еще десятка. Что мне стало понятно (могу ошибаться):
* эффект снижения веса есть далеко не всегда
* возможно, есть повышение чувствительности к инсулину даже без снижения веса (пока это показано только в одном исследовании и только в 2018 году)
* согласно многим другим исследованиям повышение чувствительности к инсулину не обнаружено
В общем, как у нас говорят, нужно больше грантов 😄
И даже в крайне ненаучных заметках на русском написано, что для диабетиков метод интервального голодания как минимум требует консультации с лечащим врачом. Алекс, к сожалению, не говорит ни слова про это. Основная претензия - именно к этому.
Кстати вот что еще имею сказать: вот для диабетиков играет роль еще мм гликемическая нагрузка как она есть - т.е. и состав еды, и как она зажевывается, запивается, переваривается, зависимость этих показателей от времени суток, фазы луны и прочего прочего прочего. И дело тут не в пресловутом гликемическом индексе а в целом, вот какой глюкозный отпечаток имеет для организма та или иная еда и режим.
Не знаю как для классического диабета 2 типа, но у себя ( 1ый) замечал конечно очень четкую карреляцию - как только в ход идут продукты с низким ИГ и в целом выбираются такой режим, который гарантирует низкую гликемическую нагрузку - в разы снижаются дозы инсулина, местами до возможного неиспользования.
НО! это лично для меня, для кого-нибудь это может не окажет такого действия (может у него поджелудочная похилее) или наоборот, будет круче результат.
Очень мало конечно верится, что ИГ как-то фатально хорошо может повлиять на диабет.
Но если кому-то так удобно и это не наносит вред - почему бы и нет?
Кстати, очень долгое время в свое время я как раз практиковал первый и второй прием пищи ооооочень далеко после последнего, и это сыграло явно негативную роль в дальнейшем, хотя конечно, будь я умнее не довел бы того, что по итогу вышло.
но все очень индивидуально...
никогда не переедал, не ел на ночь, спокойно отношусь к мясу и деликатесам, всегда вел спортивный образ жизни, но к 45 годам мой вес приблизился к центнеру - сидячая работа программиста
при этом 2 раза в неделю хожу в спортзал, а каждые выходные с весны по осень, 1-2 дня - треккинг/хайкинг по Альпам, в среднем по 10-12 часов в сутки
зимой на выходные - только спортзал
при росте 186 см центнер не особо заметен визуально, выгляжу нормально, но он сильно сказывается на коленях и стопах при восхождениях, а особенно на спуске - суставы не выдерживают, внутренние потертости, микроразрывы, воспаления, температура и пр.
озаботился снижением веса, потому что мое любимое хобби стало слишком болезненным и опасным для суставов
уже год питаюсь так: в 8 утра плотный завтрак, все, что захочется, в 14 обед - только яблоки и бананы, далее - никакого ужина, вообще
и в течение всего дня вода в неограниченных количествах
так вот, за год я не скинул ни одного долбанного килограмма!
да, я могу за 2 выходных в Альпах полегчать на 3-4 кг и набираю их за "диетическую" неделю снова
еще заметил, что когда я еду в отпуск, например, в отель all-in на 2 недели, 3 раза в день жру во все горла все подряд + напитки, прилетаю домой, с ужасом крадусь к весам и обнаруживаю, что я не набрал ни одного долбанного килограмма! т.е. все тот же центрнер!
ну как так-то, а?!
думал, может весы поменять, а то эти показывают только центнер, но нет проверял на домашних - разные значения...
просто не лезет утром, итак без аппетита
на обед 2 банана + 2 яблока - тоже заметил, что больше просто не влазит
и так - уже год
при этом никакого чувства голода или дискомфорта
жена ест все подряд, когда хочет, и в полночь тянет что-то из холодильника - всегда 50кг...
моя жена и Медведь-хохотун так и сказали - "Судьба-а..."
мне осталось попробовать поголодать сутками и понаблюдать за весом
Просто надо не полениться а тщательно посчитать калорийность ВСЕГО рациона за день. Естественно за день закономерность не увидишь, а за месяц точно увидишь. Тогда и разобьются иллюзии про "утром слегка позавтракал, в обед пару яблочек, в спортзал хожу, а пузо все равно растет".
за почти 22 года совместной жизни константные 50(+-)кг - колдовство, да и только )))
я описал свой случай, потому мне он самому кажется странным...
я могу есть 3 раза в день без ограничений, а могу год придерживаться интервального голодания и оставаться в том же самом весе.
попробую на след. неделе, как тут пишут выше "трехразовое питание пн-ср-пт", чисто ради эксперимента.
ЗЫ. А вот в статье и пишут, что можно и чай, и кофе.
Кофеин, правда, может приводить к стрессу и плохому сну, что повышает инсулин и опять вызывает набор веса. Но это, наверное, надо очень много кофе пить.
Отказ от ужина при нормальном питании утром и днём - не напрягает совершенно и стабильно снижается вес.
Главное - вовремя идти спать, чтобы организм не начал бунтовать голодом.
Правда после декомпрессионного дайвинга, вечером кушать очень хочется, но там уже другая физиология работает.
нервничаю, всегда поправляюсь. А кушаю мало, творог да яички...
«Зона» С. Довлатов
Если не голоден, можно вечером себя и не заставлять есть.
www.ncbi.nlm.nih.gov
"The effects of intermittent energy restriction in the long term remain unclear...
...Blood lipid concentrations, glucose, and insulin were not altered by intermittent energy expenditure in values greater than those seen with continuous energy restriction."
Привыкал к такому типу питания чуть больше недели и больше никаких проблем не испытывал.
До этого голодал в неделю 24-48 часов подряд. Интервальное голодание мне показалось гораздо более щадящим и комфортным. Легкость, повышенная ясность мышления.
Длительным голоданием избавился от гастроэнтерологических проблем, которые лет 20 меня преследовали. Но это уже другая тема.
А вот на длительном голодании, 21 день, удалось избавиться от дуоденита, боли в желудке после еды. От воспаления тонкого кишечника, чего доблестные отечественные врачи найти почему-то не могли, а оно болело много лет.
Сейчас я на выходе из 40 дневного голодания. И да, ни разу не фанат. Жизнь заставила. После голоданий скидывается часть заболеваний и ощущаешь себя на 18 лет. Это невероятно.
Впрочем, это отдельная тема. А интервальное голодание помогает стабилизировать вес и, если вы диабетик, поддерживать норму сахара в крови.
Ладно, по существу. Чтобы голодать нормально 40 дней, нужно готовиться к голоданию. И очень важно уметь это делать. Без 20 дневных голоданий и вообще, без опыта нескольких лет лучше не приступать. Дальше, идеально это все проводить под наблюдением врача. Если человек делает это самостоятельно, то он сам отвечает за собственное здоровье. Если у вас есть хоть какое-то сомнение в пользе голодания, то лучше не начинать, потому что на длительном голодании настрой и знания играют определяющую роль. Важнее самого голодания является правильный выход из него. На больших сроках можно легко погибнуть, начав неправильно выходить и есть что попало.
Всякие изможденные и бессильные на 40-м дне - это нормально. Пройдет пара недель и они такими уже не будут. Меня удивляет, как быстро идет восстановление силы после голодания. Я обычно в день прохожу от 5 до 10 тысяч шагов и без проблем забираюсь на несколько этажей, но все люди разные. На 38 дне прошел 9 т. шагов, на 39-м 7 т. с лишним. Это не показатель. Агитировать за голодание считаю пустой тратой времени, потому что мне оно помогло там, где врачи ничего не сделали. Другому голодание может навредить. Пусть люди решают сами, что им нужно.
Всем здоровья!
Я последнее время (месяца два) ем 17/7 дня 4 в неделю. Не специалист, просто давно про это читал и слышал, захотел попробовать. Как себя чувствую - нравится, не есть 17 часов мне лично совсем не сложно, не знаю что еще сказать.
Чаще всего слышал про интервалы 18/6, но у меня спортзал на обеде, поэтому выходит 17/7. Надо попробовать спортзал на пустой желудок как-нибудь.
PS А Жерлыгин этот - опасный шарлатан.